dieta energia

23 marca 2026

Autor: dr Justyna Bylinowska

Zmęczenie i spadki energii w ciągu dnia. Jak je pokonać dzięki odpowiedniemu odżywianiu

Zmęczenie odczuwane w ciągu dnia oraz nagłe spadki energii należą do najczęściej zgłaszanych problemów w populacji osób dorosłych.

Spis treści

    Zjawisko to ma charakter wieloczynnikowy i wynika z zależności pomiędzy snem, obciążeniem psychospołecznym, aktywnością fizyczną oraz sposobem żywienia.

    Coraz liczniejsze badania wskazują, że rodzaj diety i rozkład posiłków w czasie wpływają na stabilność stężenia glukozy we krwi, sprawność mitochondrialną oraz funkcje poznawcze. To zaś przekłada się na subiektywne poczucie energii i wydolność psychofizyczną (Benton i in., 2003; Barclay i in., 2008). Można więc uznać, że odpowiednio skomponowana dieta stanowi istotny element profilaktyki i łagodzenia codziennego zmęczenia.

     

    Zmęczona kobieta w niebieskim stroju sportowym zasnęła na bieżni

    Indeks glikemiczny a energia w ciągu dnia

    Indeks glikemiczny określa, jak szybko i w jakim stopniu po spożyciu danego produktu zwiększa się stężenie glukozy we krwi, w porównaniu z produktem referencyjnym, którym najczęściej jest glukoza lub pieczywo pszenne.  Ładunek glikemiczny uwzględnia zaś dodatkowo ilość węglowodanów w porcji, dlatego dokładniej opisuje rzeczywistą odpowiedź organizmu (Barclay i in., 2008). Spożywanie posiłków o wysokim indeksie lub ładunku glikemicznym prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy, a następnie do zwiększonego wydzielania insuliny. U części osób może to skutkować poposiłkowym spadkiem stężenia glukozy, określanym jako hipoglikemia reaktywna, objawiająca się sennością, osłabioną koncentracją i potrzebą ponownego sięgnięcia po produkty bogate w cukry.

    Badania eksperymentalne wykazały, że wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, zapewniających wolniejsze uwalnianie węglowodanów, wiąże się z lepszą koncentracją, lepszą pamięcią roboczą i mniejszą sennością po posiłku (Benton i in., 2003). W perspektywie długoterminowej dieta o niższym ładunku glikemicznym sprzyja poprawie wrażliwości na insulinę i zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych, które często towarzyszą przewlekłemu zmęczeniu (Barclay i in., 2008).

    Jakie błędy żywieniowe popełniamy najczęściej?

    Do najczęstszych błędów żywieniowych prowadzących do wahań energii należy nadmierne spożycie cukrów prostych i dodanych. Badania pokazują, że wysoka podaż cukru sprzyja gorszemu samopoczuciu, częstszemu występowaniu zmęczenia oraz zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju (Knüppel i in., 2017; Wang i in., 2020).

    Problem ten szczególnie dotyczy osób regularnie sięgających po napoje słodzone, słodycze i produkty wysoko przetworzone. Kolejnym czynnikiem jest nieregularne spożywanie posiłków, które prowadzi do dużej zmienności poposiłkowego stężenia glukozy i insuliny, a w konsekwencji do senności i trudności w koncentracji.

    Badania przeprowadzone wśród osób pracujących zmianowo wskazują, że nieregularny rytm posiłków nasila zmęczenie, niezależnie od czasu snu (Jackson i Bruck, 2012; Pot, 2012). Ważne są również niedobory składników mineralnych i witamin. Brak odpowiedniej ilości żelaza może ograniczać zdolność przenoszenia tlenu i pogarszać tolerancję wysiłku, nawet bez rozwiniętej niedokrwistości (Haas i Brownlie, 2001). Niedobór magnezu zmniejsza efektywność syntezy ATP i zwiększa pobudliwość neuromięśniową (Cuciureanu i Vink, 2011). W Europie powszechne są także niedobory witaminy D, dlatego wskazana jest ich regularna ocena i, jeśli to konieczne, suplementacja (Cashman i in., 2016).

    Czytaj więcej: Jak dieta wspiera układ odpornościowy? >

    Wkręć się
    w energię
    i witalność

    Guarana | Żeń-Szeń | Wit. B6

    Sprawdź

    Jak dieta pomaga w utrzymaniu sprawności psychofizycznej

    Utrzymanie stabilnego poziomu energii wymaga posiłków, które dostarczają odpowiednich proporcji makroskładników i błonnika. Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym zapewniają stopniowe uwalnianie glukozy, białko zwiększa sytość i pomaga utrzymać stabilną glikemię, a tłuszcze nienasycone, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, wspierają strukturę i funkcjonowanie neuronów (Gómez-Pinilla, 2008).

    Produkty takie jak pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych, warzywa nieskrobiowe, fermentowane produkty mleczne czy orzechy sprzyjają stabilizacji stężenia glukozy i dostarczają wielu mikroskładników niezbędnych w przemianach energetycznych. W praktyce zaleca się, aby każdy główny posiłek łączył węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, źródło pełnowartościowego białka oraz tłuszcze nienasycone. Takie połączenie spowalnia wchłanianie glukozy i pomaga utrzymać jej stabilny poziom przez kilka godzin po posiłku (Barclay i in., 2008; Benton i in., 2003).

     

    Składniki niezbędne w procesach wytwarzania energii

    Witaminy z grupy B są istotne dla przemian węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów. Tiamina uczestniczy w metabolizmie glukozy, a jej niedobór prowadzi do osłabienia mięśni i zaburzeń energetycznych.

    Pirydoksyna pełni funkcję kofaktora w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, wpływając na nastrój i motywację (Heseker i in., 1999). Kobalamina i foliany są niezbędne do syntezy kwasów nukleinowych i prawidłowego dojrzewania erytrocytów. Ich niedobór skutkuje niedokrwistością megaloblastyczną, której typowym objawem jest przewlekłe zmęczenie oraz pogorszenie sprawności poznawczej (O’Leary i Samman, 2010).

    Magnez jako kofaktor wielu enzymów, stabilizuje cząsteczki ATP i reguluje transport jonów przez błony komórkowe. Jego niedobór prowadzi do obniżonej wydolności fizycznej i zwiększonego uczucia zmęczenia (Cuciureanu i Vink, 2011). Również żelazo ma istotne znaczenie, ponieważ odpowiada za transport tlenu. Nawet umiarkowany niedobór, bez rozwiniętej niedokrwistości, może ograniczać sprawność fizyczną i obniżać motywację (Haas i Brownlie, 2001). Z tego względu ocena stanu odżywienia tymi składnikami powinna poprzedzać decyzję o suplementacji i być zgodna z aktualnymi wytycznymi klinicznymi.

    zdrowa żywność: warzywa owoce ryby olej

    Kiedy warto sięgnąć po suplementy?

    Krótkotrwała suplementacja może wspierać organizm w okresach intensywnej pracy umysłowej lub dużego wysiłku fizycznego. Najlepiej przebadaną substancją jest kofeina, która działa poprzez blokowanie receptorów adenozynowych. Jej umiarkowane dawki zmniejszają odczuwane zmęczenie, poprawiają czujność i szybkość reakcji, co potwierdzono w wielu badaniach kontrolowanych (Glade, 2010). Należy jednak unikać jej stosowania w godzinach wieczornych, ponieważ może zaburzać sen.

    Do naturalnych substancji wspierających należy również żeń-szeń właściwy. Badania kliniczne wykazały, że standaryzowane ekstrakty z tej rośliny mogą zmniejszać zmęczenie i poprawiać niektóre funkcje poznawcze (Kennedy i in., 2001).

    Istotne znaczenie mają także witaminy z grupy B. Pirydoksyna, kobalamina i foliany, które wspierają syntezę neuroprzekaźników i prawidłowe powstawanie krwinek czerwonych. U osób z niedoborami ich suplementacja może poprawić samopoczucie i ograniczyć zmęczenie. Dostępne są także badania, w których stosowanie kompleksów witamin B wiązało się z mniejszym odczuwaniem stresu i zmęczenia w pracy (Stough i in., 2014). Suplementy należy jednak traktować jako uzupełnienie zdrowej diety i higieny snu, a nie ich zamiennik.

    Żywienie i codzienne nawyki, które pomogą pozbyć się zmęczenia

    Skuteczna profilaktyka zmęczenia wymaga równoczesnej modyfikacji diety, pór posiłków i snu. Regularne spożywanie trzech do czterech pełnowartościowych posiłków dziennie, zawierających węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, źródła białka i tłuszcze nienasycone, sprzyja stabilności stężenia glukozy.

    Utrzymanie stałych godzin snu i budzenia się wspiera rytmy okołodobowe, zmniejsza senność w ciągu dnia i ułatwia kontrolę apetytu (Pot, 2012). Ważna jest także codzienna aktywność fizyczna, która zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i wspiera neuroplastyczność, co korzystnie wpływa na funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko spadków energii (Gómez-Pinilla, 2008). Strategie te są szczególnie istotne dla osób intensywnie pracujących lub uczących się, które muszą przez długi czas utrzymywać koncentrację.

    Czytaj więcej: Jak dieta wspiera układ odpornościowy? >

    Podsumowanie

    Zmęczenie i spadki energii w ciągu dnia wynikają przede wszystkim z niestabilności poposiłkowego stężenia glukozy, niedoborów składników odżywczych i zaburzeń rytmów okołodobowych. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, regularny rytm posiłków, odpowiednia podaż witamin z grupy B, magnezu, żelaza i witaminy D, a także rozważne stosowanie kofeiny i wybranych roślinnych ekstraktów mogą znacząco ograniczyć spadki energii. Istotne jest jednak, aby suplementacja miała charakter celowany i była jedynie uzupełnieniem zdrowego stylu życia.

    Kobieta w niebieskim stroju sportowym kroi warzywa i owoce

    Dobre nawyki zaczynają się od wiedzy

    Sprawdzona wiedza, która wspiera codzienne wybory.

    Poznaj nasze produkty

    Przeglądaj i sprawdź, które najlepiej pasują do Twoich potrzeb.

    Czytaj więcej:

    Bibliografia

    1. Barclay, A. W., Petocz, P., McMillan-Price, J., Flood, V. M., Prvan, T., Mitchell, P., & Brand-Miller, J. C. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk: A meta-analysis of observational studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 627–637.
    2. Benton, D., Ruffin, M. P., Lassel, T., Nabb, S., Messaoudi, M., Vinoy, S., & Desor, D. (2003). The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psychopharmacology, 166(1), 86–90.
    3. Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Gonzalez-Gross, M., Valtueña, J., De Henauw, S., … & Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: Pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044.
    4. Cuciureanu, M. D., & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. In Vink, R. & Nechifor, M. (Eds.), Neurobiology of Magnesium (pp. 1–24). Springer.
    5. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578.
    6. Glade, M. J. (2010). Caffeine—Not just a stimulant. Nutrition, 26(10), 932–938.
    7. Haas, J. D., & Brownlie, T. (2001). Iron deficiency and reduced work capacity: A critical review of the research to determine a causal relationship. The Journal of Nutrition, 131(2), 676S–688S.
    8. Heseker, H., Mason, J. B., Selhub, J., Rosenberg, I. H., & Jacques, P. F. (1999). Not all cases of vitamin B6 deficiency are alike. Journal of Nutrition, 129(2), 336S–337S.
    9. Jackson, M. L., & Bruck, D. (2012). Sleepiness and fatigue in shift workers. Sleep Medicine Clinics, 7(4), 447–459.
    10. Kennedy, D. O., Scholey, A. B., & Wesnes, K. A. (2001). Dose dependent changes in cognitive performance and mood following acute administration of ginseng to healthy young volunteers. Nutritional Neuroscience, 4(4), 295–310.
    11. Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: Prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7(1), 6287.
    12. O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316.
    13. Pot, G. K. (2012). Sleep and dietary habits in the adult population. Current Nutrition Reports, 1(4), 198–205.
    14. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2014). The effect of 90-day administration of a high-dose vitamin B-complex on work stress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 29(1), 76–82.
    15. Wang, Y., Song, M., Wang, S., Wu, Y., Han, Z., Yang, J., & Cai, S. (2020). Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. BMJ, 369, m234.