Czym są adaptogeny?

Substancje te powinny wykazywać działanie nieswoiste, zwiększające odporność na różne stresory, dawać efekt normalizujący, wspierający homeostazę oraz być bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu (Brekhman & Dardymov, 1969). Publikacja ta stała się punktem odniesienia dla kolejnych badań nad tą interesującą grupą roślin.

Obecnie najczęściej badane adaptogeny, takie jak ashwagandha (Withania somnifera) i różeniec górski (Rhodiola rosea). Łączą wielowiekową tradycję stosowania z coraz liczniejszymi danymi naukowymi potwierdzającymi ich potencjalny wpływ na redukcję skutków stresu.

Ashwagandha. Tradycja, dowody kliniczne i bezpieczeństwo

Ashwagandha (Withania somnifera) od stuleci stanowi fundament Ajurwedy. Znana jako Rasajana, czyli „tonik odmładzający”. Była stosowana w stanach osłabienia, zmęczenia i pogorszonej odporności. Współczesna literatura naukowa coraz częściej potwierdza zasadność tych tradycyjnych obserwacji.

Wpływ na zdrowie psychiczne

Badania wskazują, że suplementacja ashwagandhy w dawkach od 300 do 600 mg dziennie przez okres 8–12 tygodni może istotnie zmniejszać odczuwany stres i poprawiać nastrój (Tandon et al., 2023; Salehi et al., 2021). W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo wykazano ponadto, że standaryzowany ekstrakt (2,5% witanolidów) nie tylko obniża poziom kortyzolu, ale także zwiększa stężenie serotoniny. Może to tłumaczyć korzystny wpływ na samopoczucie pacjentów (A standardized ashwagandha root extract…, 2023).

Najnowsze dane mówią też o pozytywnym efekcie ashwagandhy w obszarze funkcji poznawczych. U osób zgłaszających łagodne zaburzenia poznawcze suplementacja 600 mg ekstraktu dziennie poprawiała pamięć, energię i nastrój (Safety and efficacy of Ashwagandha root extract…, 2024). Dodatkowo obserwuje się działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne tej rośliny. Może to tłumaczyć jej potencjał neuroprotekcyjny i zdolność do ograniczania stresu oksydacyjnego (Bhattacharya et al., 2000).

Bezpieczeństwo stosowania

Pod względem bezpieczeństwa dostępne dowody są korzystne dla stosowania krótkoterminowego. Randomizowane badania nie wykazują poważnych działań niepożądanych przy dawkach do 1 000 mg/d stosowanych przez kilka tygodni (Clinical safety and tolerability…, 2023). Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej (NCCIH, 2023) podkreśla jednak, że brakuje długoterminowych danych dotyczących bezpieczeństwa, a stosowanie w ciąży i w okresie laktacji nie jest zalecane. Choć najczęściej raportowane działania niepożądane są łagodne (senność, dolegliwości żołądkowe), w literaturze opisano również rzadkie przypadki uszkodzeń wątroby, najczęściej związane z suplementami o niezweryfikowanym składzie (van Laarhoven & van Puijenbroek, 2021).

Zgromadzone dane pozwalają więc uznać ashwagandhę za jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, który łączy tradycję z coraz solidniejszą bazą badań klinicznych. Jej stosowanie może wspierać równowagę psychiczną i redukcję stresu, jednak zawsze powinno być postrzegane jako element uzupełniający zdrowy styl życia, a nie jego substytut.

Różeniec górski. Energia bez nadmiernej stymulacji

Różeniec górski (Rhodiola rosea) był stosowany w medycynie ludowej krajów północnej i wschodniej Europy oraz Azji jako środek poprawiający wytrzymałość i odporność na zimno. Tradycyjnie używano go przez pasterzy i myśliwych w rejonach arktycznych, a także przez żołnierzy w celu zwiększenia odporności na wysiłek i stres. Współczesne badania coraz lepiej wyjaśniają, dlaczego ta roślina została uznana za adaptogen.

Wpływ na zdrowie psychiczne

Związki aktywne różeńca to przede wszystkim rosawiny i salidrozyd. To właśnie na ich standaryzację należy zwracać uwagę przy wyborze preparatów, gdyż od nich zależy skuteczność. Badania kliniczne wskazują, że suplementacja różeńcem w dawkach 200–400 mg dziennie może łagodzić zmęczenie psychiczne i poprawiać funkcje poznawcze u osób przeciążonych stresem zawodowym czy nauką (Amsterdam & Panossian, 2016).

W badaniu przeprowadzonym na studentach w okresie sesji egzaminacyjnej obserwowano szybsze zmniejszanie objawów wyczerpania psychicznego i lepsze wyniki w testach uwagi w porównaniu z placebo (Darbinyan et al., 2000). Podobne efekty uzyskano u lekarzy pracujących w warunkach chronicznego stresu, gdzie preparaty różeńca stosowano przez dwa tygodnie (Spasov et al., 2000).

Nastrój, koncentracja, motywacja

Działanie różeńca tłumaczy się między innymi jego wpływem na układy serotoninergiczny i dopaminergiczny, co przekłada się na poprawę nastroju, koncentracji i motywacji (Panossian & Wikman, 2010). Co ważne, efekty mogą być zauważalne szybciej niż w przypadku ashwagandhy – często już po 1–2 tygodniach suplementacji.

Działanie antyoksydacyjne

Ostatnie metaanalizy zwracają uwagę także na właściwości antyoksydacyjne różeńca. Suplementacja sprzyja poprawie aktywności enzymów antyoksydacyjnych, zmniejsza poziom markerów uszkodzeń mięśniowych oraz wspiera wydolność fizyczną. Sugeruje to jego dodatkową rolę ochronną na poziomie komórkowym (Xie et al., 2025).

Bezpieczeństwo stosowania

Różeniec górski uchodzi za bezpieczny w stosowaniu krótkoterminowym, a działania niepożądane (takie jak suchość w ustach czy łagodne pobudzenie) występują rzadko. Ostrożność jest jednak wskazana u osób z zaburzeniami afektywnymi, ponieważ u wrażliwych pacjentów stosowanie różeńca może nasilać objawy manii. Z uwagi na możliwe interakcje z lekami działającymi na układ serotoninowy, suplementacja powinna być zawsze konsultowana z lekarzem.

Tabela 1. Porównanie właściwości ashwagandhy i różeńca górskiego

Podsumowanie

Adaptogeny od kilkudziesięciu lat budzą zainteresowanie naukowców i lekarzy, a ich historia sięga znacznie głębiej. Mają korzenie w tradycyjnych systemach medycyny w Indiach, Chinach czy na dalekiej północy. Współczesne badania potwierdzają, że takie rośliny jak ashwagandha i różeniec górski mogą realnie wspierać organizm w radzeniu sobie z przewlekłym stresem, poprawiać jakość snu, koncentrację i samopoczucie. W połączeniu z odpowiednim poziomem mikroskładników, takich jak magnez czy witaminy z grupy B, ich działanie może być dodatkowo wzmacniane.

Trzeba jednak pamiętać, że adaptogeny nie są „cudownym lekiem” na stres ani substytutem zdrowego stylu życia. Mogą stanowić uzupełnienie codziennych działań profilaktycznych, ale nie zastąpią podstaw: odpowiedniej ilości snu, aktywności fizycznej, zbilansowanej diety i (tam, gdzie jest to potrzebne) wsparcia psychologicznego lub farmakologicznego. Ich stosowanie powinno być oparte na preparatach o znanej standaryzacji i bezpiecznych dawkach, najlepiej skonsultowanych z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowując: adaptogeny można porównać do subtelnego wsparcia dla organizmu – nie niwelują stresu w jednej chwili, ale pomagają utrzymać równowagę i zapobiec wypaleniu. W połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia mogą być wartościowym narzędziem dbania o ciało i umysł w wymagającej, pełnej wyzwań codzienności.